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GC녹십자아이메드 의학컬럼 및 건강 정보를 소개합니다.
녹십자 아이메드에서 제공하는 당신의 면역관리를 위한 꿀팁
  • #강남센터 #기능의학클리닉 #김상만 원장
  • 2021-03-16

녹십자 아이메드에서는 그 동안 수진자께서 검진하신 결과(빅데이터)를 토대로 건강한 삶을 유지하기 위한 최적의 면역에 대한 기준을 제시하고 이 기준에 벗어난 수진자를 위한 생활습관 및 식사방법을 제안합니다. 건강하다면 지금의 면역을 유지하기 위한 노력을 계속하시고, 만일 문제가 있다면 면역력 회복을 위한 생활습관 변화와 식사요법을 꾸준히 행하신 후 다음 검진 시에 검사하시고 개선이 없다면 녹십자 아이메드 전문의와 언제든지 상의하십시오.

자신의 면역향상을 위한 방법은 면역상태에 따라 차이가 있으니 꼭 참고하시기 바랍니다.

 

<면역을 강화시키는 생활습관>

 

정상(공통)
당신의 면역은 정상입니다. 이러한 면역을 유지하기 위해 꾸준한 관리가 필요합니다.  

1. 충분하고 깊은 잠이 중요합니다.
모든 생명체는 생화학적, 생리학적, 행동학적 흐름이 거의 24시간의 주기로 반복되는 생체주기(circadian rhythm; sleep-wake cycle)를 담당하는 생체시계가 탑재되어 있으며 인간의 면역력도 생체주기에 의해 영향을 받습니다. 면역력을 올려주는 수면은 “충분하고(하루 7-8시간)” “깊이 자는” 수면이 필요합니다. 소변, 땀 등으로 깨거나, 꿈이 생생한 얕은 잠은 면역력 향상에 도움이 되지 않습니다. 대표적인 면역 세포인 T 세포는 감기, 단순포진, 대상포진과 같은 바이러스에 감염됐을 때 감염된 세포를 파괴하는 역할을 하는데 수면의 양이나 질이 나쁘면 T 세포의 기능이 떨어져 감기, 입술포진, 대상포진 등에 쉽게 걸릴 수 있습니다.


 

2. 스트레스 관리
스트레스에 관여하는 호르몬과 자율신경은 면역기능에 많은 영향을 줍니다. 스트레스가 없을 수는 없습니다. 하지만 감당하기 힘든 스트레스라면 즉시 해결방법을 모색해야 하며, 만성적으로 과도한 스트레스가 쌓이지 않도록 적당한 휴식이 필요합니다.

3. 균형 있는 식단과 제철음식을 섭취합니다.
평소 단백질섭취를 늘리고 염증을 유발하는 지방산(트랜스지방 등)의 섭취를 줄여야 합니다. 제철과일과 채소에는 항산화성분이 풍부하여 면역균형에 도움이 됩니다.



4. 규칙적인 운동은 면역기능향상에 반드시 필요합니다.

5. 피부가 과민하지 않다면 적어도 하루 20-30분이상 태양광선에 노출합니다. 면역세포가 자극되고 비타민 D의 합성이 증가됩니다.



초과민형/과민형(중성구 증가 임파구 저하형)

1. 스트레스를 줄여야 합니다.
만성적인 스트레스는 코르티솔이라고 하는 부신호르몬을 분비시키는데, 이 코르티솔은 림프구나 NK세포, 대식세포 등의 면역세포의 수를 줄여서 면역력 저하를 유발합니다. 또한, 뇌가 지속적인 스트레스를 느끼게 되면 세로토닌이라고 하는 평안의 신경전달물질도 줄어들게 되는데, 이 세로토닌이 주로 만들어지는 곳이 장입니다. 뇌와 장은 긴밀하게 연결되어 있기 때문에 지속적인 스트레스는 장 점막의 방어벽을 약하게 해서 면역력 저하까지 이어질 수 있습니다. 따라서, 스트레스를 해소할 수 있는 본인만의 취미 생활이나, 평안을 찾을 수 있는 명상이나 운동, 요가 등이 도움이 됩니다.

2. 질이 좋은 충분한 수면이 필요합니다.
대표적인 면역 세포인 T 세포는 감기, 단순포진, 대상포진과 같은 바이러스에 감염됐을 때 감염된 세포를 파괴하는 역할을 하는데 수면의 양이나 질이 나쁘면 T 세포의 기능이 떨어져 감기, 입술포진, 대상포진 등에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 모든 생명체는 생화학적, 생리학적, 행동학적 흐름이 거의 24시간의 주기로 반복되는 생체주기(circadian rhythm; sleep-wake cycle)를 담당하는 생체시계가 탑재되어 있으며 인간의 면역력도 생체주기에 의해 영향을 받습니다. 면역력을 올려주는 수면은 “충분하고(하루 7-8시간)” “깊이 자는” 수면이 필요합니다. 소변, 땀 등으로 깨거나, 꿈이 생생한 얕은 잠은 면역력 향상에 도움이 되지 않습니다

3. 건강한 장을 만들어야 합니다.
장에는 면역세포(림프구)의 70%가 장에 분포하고 있기 때문에 장내 환경에 따라 면역력이 크게 좌우됩니다. 변비가 만성적으로 있거나, 식습관이 건강하지 못하거나, 장내에 염증이 지속되는 상태가 유지되면 치밀하게 결합되어 있는 장내 점막 세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입됩니다. 건강한 장을 유지하기 위해서는 변비, 숙변을 해결해야 하고 이를 위해선 규칙적인 식습관과 식이섬유가 풍부한 채소와 물을 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 장내에 유익한 균을 늘려주기 위해 발효된 음식이나 유산균 제품 섭취가 도움이 됩니다. 또한 이러한 분들은 장 건강을 위해 가능하면 천천히 식사해야 합니다. 빨리 식사하게 되면 충분한 효소에 의해 분해되지 않는 음식물이 장에 도달하여 장내세균 불균형의 원인이 됩니다.


4. 적절한 체온유지가 필요합니다. 더운 것 보다는 오히려 선선한 것이 좋습니다.
간혹 체온을 올리면 면역이 증진된다는 이론이 있지만 이러한 유형은 약간 선선한 환경을 유지하여 적절한 체온을 유지하는 것이 좋습니다. 열이 나거나 몸이 너무 따뜻해지면, 혈관이 확장하고,체내에서 중성구가 활동성을 갖기 좋아 지나친 면역반응의 원인이 될 수 있습니다.

5. 적당한 영양소 섭취가 필요합니다.
과민형인 경우 필요량이 증가하는 비타민 B, 비타민C, 비타민 D, 비타민 E와 마그네슘, 아연과 같은 미네랄이 도움이 되며 셀레늄(Selenium)과 같은 미네랄은 면역과민반응으로부터 보호하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 이외에도 지나친 염증반응에서 발생하는 활성산소에 대해 보호하는 항산화성분을 평소 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 항산화성분은 코큐텐, 카테킨(녹차), 카로틴(감, 사과 등), 레스베라트롤(적포도), 안토시아닌(베리종류) 등이 대표적입니다.


백혈구 저하형
빈혈과 혈소판 감소 없이 백혈구만 저하되어 있는 경우 중성구가 500개이하인 심각한 저하가 아니라면 임상적으로 크게 문제되지는 않지만 건강을 위해서는 정상적인 백혈구를 유지하는 것이 필요합니다.

1. 생활수칙으로 감염위험이 있는 곳(대중목욕탕, 수영장, 체육센터 등)은 피하고 감염병 유행시 가능하면 외출을 삼가고 꼭 마스크를 착용하고 개인 위생에 주의해야 합니다.

2. 생화, 화분, 애완동물은 가까이 두지 말고 직접 흙이나 배설물은 만지지 말아야 합니다.

3. 길거리 음식, 핑거 후드(손으로 집어 먹는 음식), 충분히 익히지 않은 음식(회 등)의 섭취는 자제해야 합니다.

4. 손발톱을 피부에 상처를 줄 정도로 짧게 깍지 말고 상처가 생기지 않도록 조심해야 합니다. 가능하면 따뜻한 물로 매일 샤워하되 때수건 등은 사용하지 마십시오.

5. 충분한 영양을 섭취합니다. 단백질을 포함한 여러 음식을 골고루 섭취하셔야 합니다.(황태, 닭발, 낙지, 문어, 추어탕, 장어 등) 만일 소화기능에 문제가 있다면 맞춤형 단백질 음료제품을 먹거나 과일, 평소 입에 잘 맞았던 음식을 꾸준하게 섭취합니다. 강황, 미나리, 브로콜리, 시금치, 부추와 같은 녹채로가 도움이 된다고 알려져 있습니다.

6. 식사방법으로는 조금씩 자주 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 경우는 대부분 위장이 위축되어 있어 과식은 오히려 위장장애를 유발 할 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

7. 도움되는 영양소로 비타민A, C와 D가 부족한 사람의 경우는 섭취가 도움이 되며 이외에도 인삼, 황기(골수자극) 등이 도움이 된다고 알려져 있습니다. 만성적인 백혈구 저하인 경우 전문의와 상담하세요.



림프구증가형(자가면역형)

1. 충분한 수분을 섭취하고 과로하지 않습니다.

2. 몸을 따뜻하게 합니다.
하지만 지나친 온도변화는 면역을 저하합니다. 그러므로 더위에 노출되는 시간은 줄여야 합니다.


3. 습도가 적은 지역이 좋습니다.
습도가 높다면 냉 난방기를 이용하여 방안의 습도를 줄입니다.

4. 자외선은 면역세포를 자극하므로 차단하고 태양광선에 직접적으로 노출되지 않도록 합니다. 자외선노출부위에는 SPF 30이상, PA++제품을 2시간마다 덧바르고 챙이 큰 모자를 씁니다.

5. 외출 시 통풍이 잘되는 천으로 된 긴 팔, 긴 바지 차림이 좋습니다.

6. 과도한 운동은 삼가는 것이 좋습니다.
과도한 운동은 관절과 근육 피로에 원인이 될 수 있으므로 중간중간 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 요가나 스트레칭은 자주해주는 것이 도움이 됩니다.

7. 건강한 장을 만들어야 합니다.
장은 만성염증의 근원입니다. 장에는 많은 면역세포가 있어 염증이 발생하면 면역체계에 이상이발생 할 수 있습니다. 건강한 장을 유지하기 위해서는 변비, 숙변을 해결해야 하고 이를 위해선 규칙적인 식습관과 식이섬유가 풍부한 채소와 물을 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 장내에 유익한 균을 늘려주기 위해 발효된 음식이나 유산균 제품 섭취가 도움이 됩니다. 식사도 조금씩 자주 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 경우는 대부분 위장이 위축되어 있어 과식은 오히려 위장장애를 유발 할 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

8. 적당한 음주(하루 15g 이후)는 도움이 되지만 지나치면 해롭습니다.

9. 커피를 하루 4잔이상 섭취하면 자가면역질환의 발생(2.2배)이 증가합니다. 지나친 커피섭취는 삼가는 것이 좋습니다.

10. 적당한 영양소 섭취가 도움이 됩니다.
일반적인 비타민과 미네랄 섭취는 면역균형에 도움이 됩니다. 이외에도 이러한 유형은 아르기닌, 홍삼제품, 오메가-3, 비타민 D, 카테킨 등도 도움이 됩니다.
녹색홍합, 홍화씨, 어성초, 우슬초, 황칠나무, 강황, 프로폴리스는 효과가 있는 것으로 알려져 있지만 아직 연구가 부족합니다.